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            章鱼彩票-全身肌肉练习动作集锦,看这一篇就够了

            admin 2019-07-06 297人围观 ,发现0个评论

            点击标题下方蓝字订阅 肌肉志

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            比较于北风瑟瑟的冬季

            我们更乐意

            在盛暑酷热的夏日练习

            究竟汗流浃背的时刻

            更能感遭到血液的欢腾

            似乎自己便是猛男与靓女的标志



            所以许多人会在夏日的时分

            兴致冲冲的跑到健身房办卡

            幻想着几个月之后

            肌肉丰满,遭到妹子的喜欢

            蜂腰翘臀,承受男神的表白

            可是一进健身房

            看着林林总总的器械

            却一脸懵逼

            这TM的都怎样练的?



            我该怎样练,我要练什么器械好?

            环顾四周,这不敢碰,那不会用。

            几乎大写的为难!



            今日小编就为我们带来一份最全肌肉练习动作,包含各部位肌肉,肯定够干!话不多说,开扒吧。


            胸部练习


            1、平板杠铃卧推


            2、平板哑铃卧推


            3、上斜杠铃卧推


            4、上斜哑铃飞鸟


            5、上斜哑铃章鱼彩票-全身肌肉练习动作集锦,看这一篇就够了卧推


            6、坐姿器械夹胸


            7、坐姿器械推胸


            8、绳子夹胸


            9、双杠臂屈伸


            肩部练习


            1、坐姿哑铃推举


            2、哑铃侧平举


            3、绳子侧平举


            4、俯卧哑铃后飞鸟


            5、史密斯后飞鸟


            背部练习


            1、引体向上


            2、T杠杠铃划船


            3、俯身杠铃划船


            4、高位下拉


            5、俯身哑铃单臂划船


            6、硬拉


            腿部练习


            1、史密斯深蹲


            2、快步蹲


            3、站姿提踵


            4、坐姿腿举


            5、俯身腿弯举


            6、坐姿腿弯举


            肱二头肌练习


            1、杠铃弯举


            2、弹力带弯举


            3、绳子斜杠弯举


            4、斜托杠铃弯举


            5、哑铃会集弯举


            肱三头肌练习


            1、拉力器屈臂下压


            2、窄握杠铃卧推


            3、单臂哑铃颈后臂屈伸



            腹部练习


            1、梅森转体


            2、单腿提腹


            3、屈伸


            4、登山者


            5、斜体卷腹


            6、卷腹摸腿


            说了这么多武汉体育学院

            老铁们是不是也摩拳擦掌了

            赶忙练起来吧


            — END —

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            健身达人聚集地

            近期有健友问过修改关于脂肪摄入的许多问题,那今日修改就给我们来谈一谈这个“脂肪”。(不怕不怕,修改在) 为什么要摄入脂肪 脂肪是能量的首要来历,能够供给必需脂肪酸,促进脂溶性养分素的吸收,一同也是细胞膜结构与安排结构的一部分,能够贮存能量,在肌肉作业时作为能量 假如你“谈脂色变”,惊骇脂肪,那你就掠夺了身体进行健康根底维护的必需养分素。 脂肪的分类 食物中的脂肪首要分为饱满脂肪酸和不饱满脂肪酸两类。 饱满脂肪酸。一切动物油的脂肪酸都是饱满脂肪酸。(鱼油在外) 不饱满脂肪酸是人体不可或缺的脂肪酸。不饱满脂肪酸又分为单不饱满脂肪酸(茶油中的油酸等)、多不饱满脂肪酸(植物油中的亚油酸、亚麻酸及鱼油中的EPA和DHA)。 脂肪的食物来历 在日常饮食中,脂肪的食物来历首要是动物性脂肪和植物性脂肪。 动物性脂肪含有40%~60%的饱满脂肪酸,不饱满脂肪酸约为30%~50%。 植物性脂肪中不饱满脂肪含量80%~90%,而饱满脂肪只是只要10%~20%。 因为摄入过多的饱满脂肪酸,易引起心血管疾病,所以在日常饮食中应多摄入不饱满脂肪酸。 脂肪的正确挑选 种子和坚果。其脂肪中含有的油脂为不饱满脂肪酸,包含亚油酸、亚麻酸等人体所必需的脂肪酸。如:葵花籽、芝麻、大豆、麦胚、杏仁、核桃等。 食肉鱼。鱼肉中含有丰厚的不饱满脂肪酸,其间-3系列脂肪酸,是脑部及眼部神经体系必不可少的物质。如:三文鱼、金枪鱼等。 植物油。来代替黄油和做沙拉的调味汁。如:橄榄油、玉米油等。 深海鱼油。深海鱼油中EPA和DHA能健脑益智,维护心血管。 削减食用油炸食物、加工食物。这类食物中含有反式脂肪酸,无法被人体吸收,乃至会阻挠身体运用健康的不饱满脂肪酸。如:精制的植物油、人造黄油、油炸膨化食物等。 脂肪的摄入量 脂肪的摄入量应占总热量的20%~35%,其间饱满脂肪应少于10%。一般健身者每天每公斤体重摄入0.5~1g的脂肪。 有许多上班族的健友们,一般都要一次预备几天的健身餐,所以就存在了一个食物贮存状况。今日修改就来给我们说说,怎么预备几天食材的一同保证新鲜。 蔬菜Vol.01>>>>卷心菜 贮存办法:保鲜膜包裹,冰箱冷藏 保存时刻:两周 >>>>彩椒 贮存办法:保鲜袋,冰箱冷藏 保存时刻:一周 >>>>马铃薯 贮存办法:纸袋,室温避光 保存时刻:1—2个月 >>>>洋葱 贮存办法:避光枯燥处 保存时刻:1—2个月 >>>>切开的洋葱 贮存办法:密封保鲜袋,冰箱冷藏 保存时刻:1—2周 >>>>生菜 贮存办法:加一张枯燥的餐巾纸放入密封保鲜袋,冰箱冷藏 保存时刻:5天 >>>>沙拉绿叶菜(即食) 贮存办法:加一张枯燥的餐巾纸放入保鲜盒,冰箱冷藏 保存时刻:10天 >>>>深色绿叶菜(需加热) 贮存办法:加一张枯燥的餐巾纸放入密封保鲜袋,冰箱冷藏 保存时刻:1周 >>>>胡萝卜 贮存办法:保鲜袋,冰箱冷藏 保存时刻:3周 >>>>芦笋 贮存办法:根部泡在水中,用保鲜袋隐瞒,冰箱冷藏 保存时刻:4天 >>>>花菜/西兰花 贮存办法:保鲜膜包裹,冰箱冷藏 保存时刻:5天 >>>>芹菜 贮存办法:锡纸包裹,冰箱冷藏 保存时刻:2周 >>>>蘑菇 贮存办法:纸袋,冰箱冷藏 保存时刻:3天 >>>>黄瓜 贮存办法:保鲜膜包裹,冰箱冷藏 保存时刻:1周 >>>>西红柿 贮存办法:透气的保鲜盒,冰箱冷藏 保存时刻:5天 生果Vol.02 >>>>苹果 贮存办法:冰箱冷藏 保存时刻:3周 >>>>香蕉 贮存办法:室温放置 保存时刻:老练后可保存3天 >>>>香蕉(已切开) 贮存办法:坚持切面平坦用锡纸包裹,室温放置 保存时刻:1—2天 >>>>牛油果 贮存办法:室温放置,熟后放入冰箱冷藏 保存时刻:4天 >>>>牛油果(已切开) 贮存办法:切面淋上柠檬汁,包裹保鲜膜,放入冰箱冷藏 保存时刻:1天 >>>>葡萄 贮存办法:带孔的保鲜袋,冰箱冷藏 保存时刻:1—2周 >>>>草莓/树莓/蓝莓 贮存办法:透气的保鲜盒,冰箱冷藏 保存时刻:3—5天 >>>>柠檬/橙子 贮存办法:冰箱冷藏 保存时刻:2周 >>>>柠檬/橙子(已切开) 贮存办法:保鲜膜包裹,冰箱冷藏 保存时刻:2—3天 >>>>瓜类 贮存办法:室温放置 保存时刻:5天 >>>>瓜类(已切开) 贮存办法:保鲜膜包裹,冰箱冷藏 保存时刻:7—10天 肉类Vol.03 >>>>鱼/虾肉 贮存办法:密封保鲜袋 保存时刻:冷藏1天,冷冻3—6个月 >>>>鸡/鸭肉 贮存办法:密封保鲜袋 保存时刻:冷藏2天,冷冻3—6个月 >>>>猪/牛/羊肉 贮存办法:密封保鲜袋 保存时刻:冷藏2天,冷冻3—6个月 >>>>三文鱼 贮存办法:真空保鲜袋 保存时刻:未开封冷藏2周,已开封冷藏5天,冷冻6个月 >>>>培根 贮存办法:真空保鲜袋 保存时刻:未开封冷藏2周,已开封冷藏1周,冷冻1个月 面包Vol.04 >>>>面包 司 贮存办法:密封保鲜袋 保存时刻:室温3天,冰箱冷冻3个月 健友们在购买有包装的食物时,要留意包装袋上的保质日期和保存办法,食材最好是越新鲜的越好,假如真实没有时刻每天预备,最好一次不超越三天的量。 假如你有好的主张或许主意,欢迎留言跟修改共享噢! 假如对你有协助别忘了点赞噢! 假如倾向于低脂饮食的健友,应该要保证每日吸取满意的量; 假如习惯于全脂饮食的健友,应该用低脂或脱脂的食物来代替全脂食物,来增加碳水和蛋白质的利用率; 减脂的健友也要留意,即使是低脂或许脱脂的食物,也是高能量的,应当留意适度摄入。 每日饮食中,人体必需的三大养分物质:碳水、蛋白质和脂肪,缺一不可,但不能摄入过量,反而会拔苗助长了。 可由此检查其它养分物质的每日摄入量:怎样拟定一个合理的饮食方案 假如你有好的主张或许主意,欢迎留言跟修改共享噢! 假如对你有协助别忘了点赞噢!一份养分的健身餐,无非便是荤素调配,每种养分都要摄入满意的量。其实修改日常的健身餐很简略,肉类嘛,便是鸡胸肉、牛排、鱼肉,蔬菜却是多种多样的,最近修改比较偏心西兰花,“万肉丛中一点绿”,看上去就有胃口。 为什么修改会偏心西兰花呢?因为美观?因为水煮一下便利省时?那就错了。(尽管也有这一部分原因啦O(∩_∩)O~~) 接下因由西兰花来为我们做个毛遂自荐: 我们好,我叫西兰花,来自蔬菜星,我还有个妹妹,叫花菜,尽管我跟我妹妹色彩不章鱼彩票-全身肌肉练习动作集锦,看这一篇就够了一样,可是我的养分比她丰厚,我们都喜欢我,还给我取了个好听的姓名“蔬菜皇冠”。(傲娇脸) 西兰花凭仗我们的喜欢,这么傲娇,修改倒要剖析剖析是不是真的。 1养分成分 西兰花中不只含有碳水、维生素和膳食纤维,还有蛋白质、脂肪以及矿物质等等。据剖析,西兰花中的蛋白质含量是花菜的3倍;维生素A、维生素C、胡萝卜素含量比一般蔬菜都要高;矿物质含量也很全面章鱼彩票-全身肌肉练习动作集锦,看这一篇就够了,钙、铁、锌等含量都很丰厚;并且还含有共同的叶酸等宝贵的养分物质。 每100g西兰花,热量33大卡,碳水含量4.3g,蛋白质含量4.1g。 2首要成效 1、防癌抗癌西兰花最广为人知的便是具有防癌抗癌的成效,尤其是在防治胃癌、乳腺癌方面效果尤佳。有研讨标明,西兰花中防备癌症最重要的成分是“ 萝卜硫素”,这种物质有进步致癌物解毒酶活性的效果,并协助癌变细胞修正为正常细胞。 2、增强免疫力 西兰花的维C含量极高,是西红柿的5—6倍,能进步人体的免疫功用,促进肝脏解毒,增强抗病才能。 3、抗变老西兰花中丰厚的维生素,能增强皮肤的抗损害才能、有助于坚持皮肤弹性。 4、减脂小帮手西兰花归于高纤维蔬菜,不只会增加饱腹感,并且能有用下降肠胃对葡萄糖的吸收。 难怪西兰花这么倍受喜欢,养分丰厚,价值也高。那要怎样吃才有养分呢? 3养分吃法 1、水煮/隔水蒸烹饪时刻过长会丢失其间的养分,假如西兰花炒的泛黄,乃至会有激烈的硫磺味。最好是水煮/隔水蒸3~5分钟左右。 2、凉拌西兰花水开后煮西兰花,等水再次煮开后就能够捞出,凉拌时可参加蒜末,可削减养分的丢失。并且这样吃,能坚持西兰花自身的清香味。 3、增加柠檬汁西兰花的花球有少数苦味,假如对苦味比较灵敏的健友,可在水煮时恰当增加柠檬汁或米醋,在锁住养分的一同还能掩盖西兰花的苦味。 4留意事项 1、不要用刀切整朵的西兰花花簇由许多小粒的花朵构成,假如直接切,会有许多小粒花朵散落,形成丢失。主张用剪刀从花簇的根部衔接处剪下,或许用手直接掰,这样能够坚持花簇的完好。 2、在盐水中浸泡15分钟将剪小后的西兰花泡入盐水中,能有用杀死花中残留的虫卵、小虫子,还有助于铲除残留的农药。 3、色彩越艳丽养分价值越高 美国科学家研讨发现,当西兰花烹饪变成亮绿色的时分,其功养分效最强。 西兰花这么棒,再不吃,都愧对它的存在了,你觉得呢? 假如你有好的主张或许主意,欢迎留言跟修改共享噢! 假如对你有协助别忘了点赞噢!健身餐的调配,考究的便是每一餐都能满意人体必需的七大养分素,碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维及水。每章鱼彩票-全身肌肉练习动作集锦,看这一篇就够了一餐都要保证食物的多样性。主食和副食都比较好挑选,那么脂类呢?怎样才能挑选对人体有利的脂类? 我国照料的烹饪办法有许多种,炒、炸、烧、蒸、煮等等,那么日常用到最多的便是油,所以油的挑选,是至关重要的。 修改在日常的饮食顶用的最多的便是橄榄油,不管是炒菜仍是凉拌。现在市面上售卖的橄榄油有许多品牌许多品种,今日修改就来教我们怎么挑选一款好的橄榄油。 文章概览:1、橄榄油是什么油脂 2、橄榄油的养分成效3、橄榄油的产品分类4、橄榄油的辨别办法5、橄榄油的十大品牌 1橄榄油是什么 橄榄油是用初熟或老练的油橄榄鲜果经过物理冷压榨工艺提取的天然果油汁,因为没有经过任何加热和化学处理,保留了天然的养分成分,是国际上以天然状况的方式供人类有用的木本植物油之一。 橄榄油被认为是迄今所发现的油脂中最合适人体养分的油脂,又被称为“液体黄金”“植物油皇后”等。 2橄榄油的成效 1、橄榄油中的-3脂肪酸,能下降血小板的粘稠度和纤维蛋白的量,能有用的促进血液循环,还能下降血压,多方面维护心血管体系。 2、橄榄油中丰厚的不饱满脂肪酸、维生素和胡萝卜素等溶脂性纤维素及抗氧化物等多种养分成分,能够改进消化体系,并且能够影响胆汁的排泄,削减胆囊炎和胆结石的发作。 3、橄榄油中含有80%以上的单不饱满脂肪酸和-3脂肪酸,能进步人体的新产代谢功用,研讨标明,健康人食用橄榄油之后,体内的葡萄糖含量可下降12%,现在已成为防备和操控糖尿病最好的食用油。 4、橄榄油中天然的抗氧化剂有助于人体对矿物质的吸收,如钙、磷、锌等,别的-3脂肪酸有助于坚持骨骼的密度,可削减因自由基导致的骨骼疏松。 5、橄榄油的首要成分是橄榄酸,这种物质不只能够下降患恶性肿瘤的危险,还能进步肿瘤的治愈率。 6、橄榄油中多酚和脂多糖的成分,能够起到防辐射的功用。 7、橄榄油许多养分成分中的胡萝卜素和叶绿素,能够促进细胞的成长,加快创伤的愈合,还能削减皱纹的发生,避免肌肤变老,其间还富含与皮肤亲和力极佳的角鲨烯,能有用坚持皮肤弹性。 8、橄榄油外用还有许多的成效,如护肤、护发、避免和淡化妊娠纹、皲裂等。 3橄榄油的分类 国际橄榄油协会将橄榄油分为初榨橄榄油和精粹橄榄油2个大类,5个等级。 初榨橄榄油又名天然橄榄油,是直接用新鲜的油橄榄果实才去机械冷榨、经过过滤等处理,除掉异物后得到的油脂。依据酸度来分为3个等级: 1、特级初榨橄榄油(Extra Virgin):是最高等级、质量最高的橄榄油,是纯天然的产品。酸度不超越1% 2、优质橄榄油(Fine Virgin):口味纯粹、芳香章鱼彩票-全身肌肉练习动作集锦,看这一篇就够了,酸度稍高,但不超越2%。 3、一般初榨橄榄油(Ordinary Virgin):口味与风味尚可,酸度不超越3.3%。 精粹橄章鱼彩票-全身肌肉练习动作集锦,看这一篇就够了榄油是指酸度超越3.3%的初榨橄榄油再精粹后得到的橄榄油,或称为“二次油”。精粹橄榄油可分为2个等级: 1、一般橄榄油(Olive Oil):精粹橄榄油与必定份额的初榨橄榄油混合,来谐和滋味与色彩。其酸度在1.5%一下,色彩呈通明的淡金黄色。 2、精粹橄榄杂质油(Refined Olive-Pomace Oil):是经过溶解法从油渣中提取并精粹的橄榄油。 4橄榄油的辨别 最基本简略的辨别办法便是经过看、闻、尝。也可经过多方面查验,比方产地、质检陈述、证书等。 1、好的橄榄油: 看:油体透亮,浓,呈浅黄、黄绿、蓝绿、蓝乃至蓝黑色。低压首榨的橄榄油色泽呈浅黄色,色泽深的橄榄油酸值高、质量较差。 闻:有果香味,不同的树种有不同的果味。品油师乃至能五分32种不同的橄榄果香味。 尝:口感爽滑,有淡淡的苦味,及辛辣味,辣味的感觉比较滞后,嗓子的后部有显着的感觉。 2、欠好的橄榄油: 看:油体混,缺少透亮的光泽,阐明放置时刻长,开端氧化。色彩浅但感觉很稀,不浓,阐明是精粹油或勾兑油。 闻:有陈旧味、霉潮味、泥腥味、酒酸味、金属味等异味,阐明蜕变,或许橄榄果质料有问题,或贮存不妥。 尝:有异味,或许什么滋味都没有。阐明蜕变,或许是精粹油或许勾兑油。 购买时,最好挑选深色玻璃瓶的包装,或不易透光的器皿包装,这样保存的时刻会较长,并且橄榄油中的养分不易被损坏。别的除小包装外,橄榄油的国际标准包装为:250ml,500ml,750ml,1L,3L,5L等。 5橄榄油的十大品牌 NO.1、卡尼雅(KANIYA) 卡尼雅,我国十大品牌之一,突尼斯EAGLE OLIVE OIL集团出产。Testour庄园内EAGLE OLIVE OIL集团为突尼斯境内最大的一个榨油企业,突尼斯名列前三强企业之一。 NO.2、皇玛仕(Kingmas)意大利原装进口橄榄油,意大利出口前三名,受意大利原产地维护。 NO.3、雅典娜产于希腊克里特岛的邮递农庄和小农庄。 NO.4、田园乐总部设在福建省福州市,在北京、上海、郑州设有分公司,在荷兰鹿特丹设有收购代表处。 NO.5伯爵(BORGES)伯爵橄榄油出口量一向稳居国际第一,西班牙的橄榄油产值一般占全国际产值的50%--60%,为国际最大的橄榄油出产国和出口国。 NO.6多力橄榄油上海佳格食物有限公司旗下产品,西班牙橄榄油品牌。 NO.7包锘有机橄榄油产自意大利西西里岛,是我国市场取得我国政府有机认证中位数不多的2个橄榄油品牌之一。 NO.8亿芭利-品利西班牙橄榄油品牌,北京品利公司署理 NO.9欧蕾(Lamasia)西班牙2001-2002年度知名品牌第一名 NO.10皇家蒙特垒产自“橄榄油的故土”西班牙南部安达卢西亚,皇家蒙特垒橄榄油公司是西班牙安达卢西亚区域最大的橄榄油企业,具有西班牙面积最大的橄榄种植园。 现在你挑橄榄油还会只看价格吗? 谢谢宝宝们昨日对修改的祝愿!还有昨日跟修改同一天生日的宝宝们,么么哒~!还有一个今日生日的宝宝,生日快乐! 假如你有好的主张或许主意,欢迎留言跟修改共享噢!不带便利去上班的职工, 不是好健友。 今日修改共享的是7款便利,午饭和晚餐都能够,随心调配,每天都能够在搭档面前夸耀、显摆、吃得养分又甘旨 周一 酸辣鸡丁便利 预备食材: 黄瓜、胡萝卜、鸡胸肉、西兰花、玉米粒、青豆、鸡蛋、糙米 具体过程: 酸辣鸡丁1、鸡胸肉切丁,加适量盐、黑胡椒和生抽腌制一晚入味;2、胡萝卜和黄瓜切丁;3、锅中参加少数橄榄油加热,参加既定炒至变色,盛起备用;4、用锅里剩下的油翻炒胡萝卜约2分钟;5、最终参加鸡丁和黄瓜丁一同翻炒,参加泰式甜辣酱调味即可。 什锦炒饭1、糙米饭提早煮好,蛋液打散加盐拌和均匀,倒入糙米饭中,拌匀,保证蛋液能够包裹住每一颗饭粒;2、杂蔬粒(青豆、胡萝卜、玉米)冻结备用;3、锅中倒少数橄榄油加热,倒入蛋液糙米饭,重复翻炒至米饭金黄、颗粒清楚,盛出备用;4、用锅里的剩下的油炒杂蔬粒,参加米饭一同翻炒均匀,参加少数盐和黑胡椒调味,出锅。 凉拌西兰花1、西兰花切小朵,洗净,用盐水浸泡15分钟;2.开水焯熟,过冰水,参加少数柠檬汁或生抽调味。 周二 缤纷时蔬便利 预备食材:马铃薯、鸡胸肉、南瓜、鸡蛋、秋葵、胡萝卜、豆干,橄榄油、黑胡椒、肉桂粉、盐 具体过程:甜美肉桂烤南瓜和马铃薯1、南瓜去皮去瓤,切厚块,马铃薯切小块;2、混合橄榄油、盐、黑胡椒、肉桂粉,均匀刷在南瓜块和马铃薯外表;3、烤箱提早预热,200℃烤30分钟。 香煎鸡胸肉1、鸡胸肉切小块,加盐、黑胡椒、生抽腌制一晚入味;2、锅中倒入少数橄榄油加热,倒入鸡丁翻炒熟透即可。 秋葵炒蛋1、秋葵洗净,沸水焯烫1分钟,放入冷水冷却,切斜片待用;2、热锅冷油倒入鸡蛋,成型后划散,参加秋葵,加少数盐和生抽,翻炒均匀,出锅。 胡萝卜丝炒豆干1、胡萝卜、豆干切丝;2、热锅冷油,放入胡萝卜微炒,参加豆干,翻炒一会,加调料炒匀出锅。 周三 夺命马铃薯泥便利 预备食材:马铃薯、杂蔬粒(青豆、玉米、胡萝卜)、秋葵、山药、胡萝卜、莲藕、空心菜、蒜泥 具体过程:夺命马铃薯泥1、马铃薯去皮切块,蒸熟后捣成泥,参加少数牛奶、盐、黑胡椒拌匀;(为了滋味更丰厚,也能够参加少数千岛酱)2、杂蔬粒冻结煮熟,拌入马铃薯泥。 清炒时蔬1、胡萝卜、莲藕、山药切成薄片,秋葵焯熟切片;2、锅中倒入橄榄油加热,放入胡萝卜翻炒1分钟左右,再参加山药片翻炒1分钟,再加藕片翻炒,最终参加秋葵,加少数调味料炒匀。 蒜泥空心菜1、空心菜切段洗净备用,大蒜捣成蒜泥;2、锅中倒橄榄油加热,参加蒜泥炒香,放空心菜翻炒至变软,加少数盐,炒匀即可。 周四 香煎鸡腿肉便利 预备食材:山药、胡萝卜、荷兰豆、鸡腿、红薯、生菜、鸡蛋、黑胡椒粉、混合香料 具体过程:清炒时蔬1、山药、胡萝卜切片,荷兰豆沸水焯烫半分钟,放入冷水待用;2、锅中倒入橄榄油加热,放入胡萝卜和山药翻炒3分钟左右,再放荷兰豆,加适量盐炒匀。 香煎鸡腿肉1、鸡腿去骨,切小块,加盐、黑胡椒、混合香料腌制一晚入味;2、热锅冷油煎香蒜片,夹出蒜片,将鸡腿肉平铺在锅底,盖上锅盖,小火煎1~2分钟,翻面,再盖上锅盖煎1~2分钟。 蛋卷1、鸡蛋打散,加盐、黑芝麻搅匀;2、锅中倒橄榄油五分热,倒入蛋液,小火煎至成形,当心翻面再煎半分钟即可;3、卷成蛋卷,切段装盘。 生菜焯十分钟,红薯蒸熟,一同装盘。 周五 香辣牛肉便利 预备食材:芹菜、牛肉、干红辣椒、蒜瓣、韭黄、鸡蛋、口蘑、椰子油、糙米、紫米 具体过程:香辣牛肉末1、牛肉、芹菜切碎,蒜瓣切片,干辣椒切段;2、锅中倒橄榄油加热,放蒜片和干辣椒炒香,参加牛肉末敏捷翻炒至变色,再参加芹菜翻炒,加适量盐、生抽拌匀,出锅。 韭黄炒蛋1、韭黄洗净切段,鸡蛋加盐打散搅匀;2、热锅冷油,倒入蛋液,成形后划散盛出;3、倒入韭黄翻炒一分钟左右参加鸡蛋,再加少数调味料翻炒均匀。 椰香口蘑1、口蘑切片;2、热锅消融椰子油,参加口蘑翻炒至变软。 糙米紫米饭糙米、紫米1:1,加水放入电饭煲煮熟。 周六 金枪鱼沙拉便利 预备食材:杂蔬粒、小西红柿、金枪鱼罐头、生菜、紫甘蓝、胡萝卜、荷兰豆、糙米、紫米 具体过程:金枪鱼蔬菜沙拉1、杂蔬粒冻结,煮熟晾凉备用;2、小西红柿切两半,生菜洗净撕成小块,紫甘蓝切丝,从罐头中取出金枪鱼,将各种食材拌匀,挤少数新鲜的柠檬汁,参加香草沙拉汁,拌匀。 新鲜蔬菜丝1、荷兰豆在沸水中焯半分钟,冷却切细丝,胡萝卜切丝;2、热锅消融椰子油,小火翻炒胡萝卜丝1分钟,再参加荷兰豆翻炒,放一点点盐拌匀即可。(椰子油可提出胡萝卜和荷兰豆的甜味) 糙米紫米饭糙米紫米1:1,电饭煲煮熟。 周日 彩椒鸡丁便利 预备食材:卤牛肉、彩椒、杏鲍菇、生菜、糙米、紫米 具体过程:彩椒鸡丁1、彩椒切丁,杏鲍菇切小块;2、锅中倒橄榄油加热,放入杏鲍菇中火炒2分钟,参加彩椒一同翻炒3分钟左右,加盐和生抽,撒入适量黑胡椒粉,拌匀出锅。 卤牛肉1、牛肉洗净,切大块,冷水下锅,熟烧开后3~4分钟,捞出,用清水洗洁净;2、在超市买现成的卤料包,用纱布包好;3、备一锅清水,放入葱段、姜片、蒜瓣、卤料包、牛肉;4、煮开后参加生抽和酱油、料酒调味上色,大火滚煮30分钟,调中小火,盖上锅盖熬煮2小时;5、将牛肉泡在卤水中,放入冰箱过夜入味,一次能够多卤一点,想吃的时分就拿出来切片。 白灼生菜生菜焯10秒钟,可直接吃,也可拌入调料。 糙米紫米饭糙米紫米1:1电饭煲煮熟。 Tips:1、这是修改自己的重量,我们可依据自己的量来恰当增减;2、午饭晚餐都能够,也可提早一晚做好,第二天拿到公司微波炉叮一下更便利噢~ 7种便利餐就整理到这,期望我们每天都能吃到甘旨养分的健身餐!

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